30歳女性、食事制限ほぼなしで8kg痩せた話

私は20代前半から30代になるまで、BMIがずっと25を超えた軽度肥満の状態でした。健康診断で強く言われるほどではないが、「運動しようね」「もう少しだけ体重落とそうね」と言われるくらいの状態です。

小さなころから運動が大嫌いで、運動習慣はほぼなし。ここ数年の間に、ウォーキングを始めようと思ったことは何度もありましたが、持病の過敏性腸症候群(IBS)による外出中の腹痛が不安で、長く続くことがありませんでした。

一方で、食べることは大好き。ビッグマックのセットも食べるし、ミスドに行けばドーナツは３個食べる。ラーメンとご飯をセットで食べることもあります。

そんな状態が続いていたのですが、人生で初めてダイエットに成功しました。具体的には、約9か月でマイナス8kgを達成しました。まだ標準体重には達していないので、もう少しだけ体重を落とすか、筋肉をつけて見た目を整えることをしたいとは思っていますが、まずはこのマイナス8kgの方法について、書き残しておこうと思います。

初めに、具体的にとった行動を簡単に記します。

この間、変わらずビックマックのセットも、インドカレーも、ラーメンも、スタバのケーキもミスドのドーナツも食べ続けていました。

つまり、「痩せるために制限する」というよりも、「続けられる方法を探す」を優先した結果、気づけば生活習慣が変わり、自然と体重が落ちていった、という感じです。

この記事では、上記の枠囲みの内容について、詳しく解説していきます。

ダイエットを始める前の状態

まず、ダイエットを始める前の私の状況についてです。冒頭で申し上げた通り、私のBMIはここ10年ほど25を超えている状態でした。

着たい服も当たり前に入らないので、おしゃれそのものを回避していたり、写真を撮られることを嫌がったり、体調としては健康だけれど、精神的には不健康な状態でした。

「30代になると代謝が落ちて痩せにくくなる」という言葉を真に受け、20代のうちになんとかしないと、とウォーキングを習慣化しようとしたことも何度かあります。

ただ、私は過敏性腸症候群(IBS)があり、外出中の腹痛への不安がかなり強く、「おなかが痛くなるかも…」「近くにトイレがなかったら…」と思うとウォーキングのハードルが上がり、運動習慣を作れずにいたのです。

運動不足を解消したい気持ちもありつつ、心理的なハードルが高かったんですね。さらに、当時の私は「運動するならちゃんとやらなきゃ」という意識も強く、「やるなら毎日」「毎日8000歩かないとダメ」みたいな高い理想を掲げて、失敗したらそのままやめる…そんな状態でした。そのため、月の平均歩数はこんな状況……

今振り返れば、私が変えたのは生活習慣だけでなく、「運動に対する考え方」だったのかもしれません。

次のパートからは、具体的に私がとった行動を記していきます。

「安全に歩ける場所」をチョコザップで確保

そんな状況で、まず初めに行ったのが「チョコザップへの入会」でした。

前述のとおり、私は外で歩くことに不安があったので、

・すぐにトイレに行ける
・すぐ家に帰れる
・天気に左右されない
・人の目もあまり気にならない

こういったチョコザップの環境を手に入れることで、心理的なハードルがかなり下がったんです。

しかも、良くも悪くも「運動への意識が低い人」が集まるため、運動習慣がない引け目を感じていた私でも入りやすかった。私のようなタイプは、本格的なジムだと「ちゃんと筋トレしなきゃ」「せっかく来たのだから1時間はやらなきゃ」というプレッシャーを感じてしまったと思います。

家から5分と時間的なロスが少ないので、「20分歩いて帰るだけでもいいや」と思えたのは非常によかったですね。今思えば、このハードルの低さがかなり重要でした。

・チョコザップに行けたらOK
・少し歩けたらなおOK

これくらいの気持ちで始めたのが、続けられた要因かなと思います。

食事は「頑張る」ではなく「面倒を減らす」

チョコザップに行くことが習慣化できた頃から、食事を少しだけ変えました。

ただ、カロリー計算を細かくしたり、糖質を完全に抜いたり、毎食完全に自炊…そういったことは、これまでの経験上続かないことがわかっていました(あすけんですら続かない)。

そこでやったことは、以下の３つです。

・蒸し物をメインにする
・即席スープを作る
・(食欲をコントロールできるようになったら)少し糖質を減らす

1人ご飯は蒸し物の頻度を上げる

私は夫と二人暮らしで、ダイエットに夫を付き合わせたくなかったので、「家で1人の食事のときだけ、少しヘルシーを意識する」ということだけを実行することにしました。具体的には、「蒸し物」の頻度を上げました。

・豆腐
・肉or魚
・適当な野菜

これらをフライパンと組み合わせて使える蒸し器でとにかく蒸す。仕上げに塩とちょっといいオリーブオイルをかけて食べるだけ。めちゃくちゃおいしいわけでもないけど、手間をかけずに体にいいものを食べられる、というのはけっこうよかったですね。

即席スープで栄養＆満腹感をゲット

さらに、手作りの即席スープもよく作るようになりました。お椀に鶏ガラスープの素or白だし、わかめやゴマを入れ、お湯を注ぐだけのものです。ちゃんとした料理ではないけど、満足感を出すことに寄与していたと思います。

「ヘルシーなものを続けた」というよりは「手間がかからなくて楽な調理を続けた」という感覚に近いですね。

夕食の糖質を少し減らす

チョコザップの運動と、ちゃんと栄養が取れるようになったこと、これらが継続されたせいか、徐々に食欲をコントロールできるようになっていきました。

それからは、夜ご飯の糖質を少しだけ減らしています。具体的には、週に2回くらい、残業終わりでとにかく料理をしたくないときに白滝を主食にしていました。白滝に卵と納豆とキムチ、青のりを入れて混ぜただけのもの。

これも作るのが楽、かつ、洗い物が少なくて続けられました。

外食の制限は一切なし

そして、一番重要だと思っているのが、外食の制限を一切しなかったこと。

マクドナルドも、ミスドも、スタバも、ラーメンも一切やめませんでしたし、ヘルシー系のメニューにする、といったこともしませんでした。ビッグマックのLセットとか普通に頼んでた。

ミスドのもっちゅりんは全種類食べたし、スタバの新作ケーキも大体食べました。

その代わり、1人で適当に食べる食事はヘルシーに済ませる、これくらいのバランスが私が継続するのにちょうどよかったようです。

毎日8000歩ではなく「月平均8000歩」を目指すようした

チョコザップでのウォーキングを続ける中で、個人的に意味があった思考の変化は「毎日ちゃんとやる」をやめたことです。

以前は高い目標を掲げ、さぼったら「もう意味ないや」とすねてやめる、そんなことを繰り返していました。

高い目標を達成できるならいいですが、その目標のせいで習慣化できないなら本末転倒ですし、社会人がそんなに安定して運動することは簡単なことではありません。

そこで今回は、ゆるく目標を立てることにしました。具体的には、「毎日8000歩歩く」だったのを、「月に平均8000歩歩けばOK」に変えました。

今日は3000歩しか歩いていないけど、別の日に13000歩歩けばいいしな、と思うと、「今日さぼったからもう駄目だ」という思考にいたらなくなりました。さらに「今日は15000歩歩いたから、ちょっとさぼれる日ができるな」と精神的な余裕ができる、というメリットもありましたね。

今でも、毎日8000歩歩かない日はありますが、2026年に入って月の平均が8000歩を割った日はありませんし、無理して歩いた感じもしていません。ようやく習慣化できたな～という気持ちです。

外を歩くことへの抵抗が減った

そして、チョコザップで歩くことに慣れたおかげか、外で歩くことへの抵抗もかなり減りました。「このくらいなら歩けるな」と思うことが増えた結果、小さな移動は徒歩で済ませるようになり、気づけば生活の中で歩く量が増えていました。

IBSが完全に治ったわけではないですが、「今日はおなか痛くならなかった」という小さな徒歩移動が積み重なった結果、外を歩くことによる心理的なストレスが軽減されたようです。

以前は徒歩30分以内の場所でも公共交通機関を使う、とにかく歩かない、みたいな生活だったのですが、今では徒歩1時間圏内の場所でも時間に余裕があるなら歩こうかな、と思えるくらいにまで変化しました。

運動を頑張っている、というよりは生活習慣が変わってきた、という感覚に近いのかも。

さらに、この間にストレッチの習慣化にも成功しており、以前より体の可動域が広がった感覚があります。そのため、持病の腰痛が減り、歩くことによる体の不調が起こりにくくなったこともあり、歩くことへの抵抗感が減りましたね。

朝のストレッチを習慣化できた理由 | 暮らしを仕組み化

実際、8kg減に一番効いた行動は何？

ここまでに書いてきた行動を続けて、9か月で8kg減ったわけですが、今振り返ってみると、何か１つが決定的に効果があったというよりも、「小さな生活改善を無理なく続けた」ということが一番大きかったのではないかなと思っています。

昔の私は、ダイエットをするなら、「毎日運動しなきゃ」「食事制限をきっちりやらなきゃ」「間食はゼロにしなきゃ」と思いすぎていました。

今回は、今までの反省を活かし、

・できる日は歩く
・1人ご飯は整える
・外食は楽しむ
・体調が悪い日は無理しない

と、「続けるためにハードルを下げる」方向で行動を構築しました。

さらに、意志の力ではなく、「私が運動できない原因」を考え、その障壁を取り除く方向に動けたことも大きいです。「おなかが痛くなるのが怖くて歩けない」から、「おなかの調子が悪くなったらトイレに行ける場所で歩く」という環境を手に入れたのも重要なことでした。

もし、「運動が続かない」「完璧主義で挫折しやすい」「ダイエットがうまくいかない」という人がいたら、「ちゃんとやる」ではなく、「続けやすい習慣を探す」という観点で考えてみると効果が出るかもしれません。