朝のストレッチを習慣化できた理由 | 暮らしを仕組み化

この記事は、「寝起きにストレッチを30分やるくらいなら、その分寝ていたい」と考えていた私が、1か月以上連続でストレッチを行えるようになった理由と意志に頼らず習慣化するために行った具体的な方法をご紹介します。

ストレッチを習慣化したいのに、できなかった理由

①朝の30分の「睡眠」と天秤にかけていた

ストレッチを習慣化する前、私はとにかく「1分でも長く寝ていたい」と思っていました。

そのため、ストレッチをするために６時にアラームをかけても、「ストレッチをやめて、その30分を睡眠にあてよう……」と二度寝を選び続けていました。

30分後に起きたら、残りの時間は出勤に必要なことを進めないといけないので、ストレッチは後回し、すなわちやらない、ということを何年も繰り返していたのです。

今思えば、運動不足や、寝る前のスマホによって、睡眠の質が低かったゆえに生じていた「朝起きたくない！」という感覚だったのかなと考えています。

②朝は意思決定コストが高すぎた

朝起きてすぐは、頭も体も起きていなくて、判断力がかなり低い状態です。そのタイミングで、「ストレッチをやるか、やらないか」を決めようとすると、多くの人は「楽な選択肢」＝「ストレッチをせず二度寝する」を選んでしまうと思います。私もそうでした。

朝はただでさえ、「顔を洗う」「着替える」など、細かい判断を連続して行いながら過ごしています。その中に、優先度の低い「ストレッチをするかどうか」の意思決定を含めるのは、朝の低いエネルギー状態では難しかったのです。

結果として「今日はいいや」「明日から」と先延ばしを繰り返してしまいました。意志が弱い、と思い続けていましたが、そうではなく「起床直後に意思決定をすること」を自分に要求していたこと自体が失敗の原因だったのかなと考えています。

今回、ストレッチの習慣化に成功した理由

今回、ストレッチを習慣化できた一番の理由は、気合ややる気に頼るのをやめて、「やめるかどうかを考えなくて済む状態」を作ったことでした。

これまでは、「早く起きる」「頑張って続ける」といったことを、意志の力で何とかしようとしていましたが、その方法ではうまくいきませんでした。

そこで、発想を変え、「ストレッチはやるべき行動」ではなく、朝の流れの一部として組み込むことにしました。起床後、ストレッチを始めるまでの動きをあらかじめ固定し、途中で考えたり、意志決定をする余地をなくしたことで、体が動くようになりました。ここでは、私が実際に行った工夫を紹介していきます。

起床時間の固定化に成功した

まず、前項①の失敗理由を克服するため、起床時間を固定化することにしました。私の場合、「早く寝る」「気合で起きる」といった方法ではうまくいかなかったため、物理的に起きざるを得ない状況を作ることにしました。

私の場合は、スマホ(アラーム)を寝室に持ち込まず、リビングに置いて寝るようにしました。こうすることで、アラームを止めるために必ず布団から出て、リビングまで歩く必要が生じます。

ただ、この行動単体では、私は二度寝のために布団に戻る、なんてことがよくあったのですが、ここで布団に戻らないための仕組みとして、次に紹介する方法をとるように変えました。

起きた直後に「考えなくていい流れ」を作った

アラームを止めた後、布団に戻らないために私がやったのは、次にとる行動を固定すること、でした。

具体的には、アラームを止めるために立ち上がった足でそのままヨガマットを敷き、そのままマットの上で寝転がるようにしました。この時点では、ストレッチをするぞ！とは思っておらず、とにかく寝っ転がりたい欲求を満たすために寝転がっています。

そしてそのまま、スマホを開いてSNSを見るだけ。

ポイントは、「ストレッチを始める」ことを目的にしなかったことだと思っています。起きた直後にストレッチをするぞ！と思うと、ハードルが高くなりますが、寝転がってスマホを見るだけなら、ほとんど抵抗がありません。

「布団に戻りたい、でも戻ったらまた寝すぎちゃうな…」という気持ちを落ち着かせるのにも、「ヨガマットに寝転がるなら、本格的な二度寝はできない」という状況が役に立ちました。

SNSを一通りチェックして、「もうSNSはいいかも…」くらいの気持ちになったところで、YouTubeにオフライン保存しているストレッチ動画を再生します。

オフラインに保存しているのは、ここでも「意志決定」を減らすためです。

それまでは、YouTubeには大量のストレッチ動画があるので、朝から「検索」→「ちょうどよさそうな動画の長さ・負荷のストレッチを探す」という処理を行う必要がありました。ちょうどいい、と思ったストレッチ動画をオフライン保存することで、この意思決定を減らすことに成功したわけです。

動画を流し始めてしまえば、後は動画を流しながら体を動かすだけなので、「やるかどうか」を考えずに済みます。

まとめると、「起床」→「マットを敷く」→「ごろごろSNSチェック」→「ストレッチ動画を再生」→「動画に合わせてストレッチ」という流れを作ったことで、ストレッチは頑張って始めるものではなく、自然とはじまる行動に変わりました。

ストレッチを「すべきこと」ではなく「流れの一部」にした

この方法でうまくいった一番の理由は、ストレッチを「頑張ってやること」から切り離したことでした。私の中で、ストレッチを「特別な健康習慣」ではなく、「朝の流れの中でいつのまにか始まっている行動」にした、ということです。

「起きたらストレッチをする！」ではなく、「起きたらマットを敷いてゴロゴロして、動画を付けたら、なんか体が動いている」という状態にもっていく。(表現が難しいんですが、伝わりますか…)

この形にしたことで、「今日はやる？やらない？」の意思決定がほぼなくなりました。判断が必要ないので、気分や体調に左右されにくく、淡々と続けられているのだと思います。

習慣化できなかったころは、ストレッチを「意識的に取り組むタスク」と認識していました。今は、歯磨きや顔を洗うのと同じレベルの意識しない行動の1つになっています。

ストレッチを習慣化したい場合、内容や時間より、「どこに組み込むか」「どう流れに乗せるか」、ここをよく練っておくことが重要だと感じています。

ゴロゴロSNSタイムをあえて挟んだ理由

ストレッチを習慣化するうえで、意外と効果があったのが、起きてすぐにストレッチを始めなかったことでした。

一般的には、「寝起きはスマホを見ないほうがいい」「起きたらすぐ体を動かすべき」と言われがちですよね。しかし、私の場合はそれらを実行しようとすると、ハードルがものすごく高くなり、続きませんでした。

そこで、起きた直後は無理にハードルが高いことをするのをやめ、ヨガマットの上でゴロゴロSNSを見る時間をとるようにしたのです。この時間があることで、頭が先に目覚め、体は休んでいる、中間の状態を作ることになります。

また、SNSを禁止にしなかったことで、「ストレッチをやらなければ」という心理的な圧迫が減りました。むしろ、SNSを見て満足したら、ストレッチ動画を流す、という流れにしたことで、無理なく次の行動に移るようになりました。

結果的に、スマホを見る時間はストレッチの妨げにはならず、ストレッチにつなげるための助走として機能しています。

続けて１～２週間で感じた体の変化

ストレッチを続けられた理由の１つに、比較的早い段階で体の変化を感じられたこともあると思います。以前にも、ストレッチを習慣化しようとしていた時期は何度かあり、１～２週間程度続けて、体調がいいのを実感したことはあります。今回も例にもれず、１～２週間で効果を実感するようになりました。

まず感じられるのが、腰の違和感の軽減です。私は持病の関係で、人生のほとんどを腰痛とともに過ごしているのですが、ぐっと腰痛が減りました。ひどい時は、寝起きに腰を曲げられないほどの状況になっていたのですが、最近は寝起きにひどい腰痛を感じることはありません。

また、長時間歩いたり、立ったり、座ったりしたときにも腰痛が悪化するのですが、最近はそれらもかなり軽減されました。

次に、姿勢が整ってきたことが挙げられます。意識して背筋を伸ばすのではなく、ふとした時の姿勢が前よりいいな、という気づきです。無意識のときの姿勢がよくなっている、というのは思わぬ誤算でした。

姿勢がよくなったことが、前述の腰痛軽減にもつながっていると思います。

最後に、ぽっこりおなかが改善されました。腰痛ほど劇的な変化ではないのですが、背筋が伸びるようになったおかげか、少しマシになったように思います。

腰痛はないほうがいいし、姿勢はいいほうがいい。おなかのぽっこりも少ないほうが嬉しい。これらのうれしい気づきを得られたことで、ストレッチに対して前向きな気持ちが募り、習慣化を後押ししてくれたと思います。

1か月以上続けて感じたメリット

ストレッチを1か月以上継続して感じているメリットは、朝のスタートがかなり楽になった、ということです。

私は中川ゆうき先生の、【朝一起きたらコレだけ！】2週間で-5kgを目指すモーニングルーティン / Morning routineの動画を参考に、20分程度かけてストレッチを行っていますが、この時間で体がしっかり温まり、しっかり目が覚める感覚があります。無理に気合をいれて起きなくても、ストレッチが終わるころには、「あ、私起きたな」という気持ちになるんですね。

そのため、ストレッチ後はすっと体を起こして、次の行動に移れるようになりました。以前は起きてから布団の中でダラダラSNSを見続け、予定していたいろいろな行動を諦める、なんて状況だったのですが、そういうことがなくなり、朝の時間をかなり有効に使えるようになりました。

また、体の調子が全体的に安定したことで、「今日は体が重いから1日だらだらしとこ～」という日がなくなりました。体調のベースが底上げされた、という感覚があります。

結果として、ストレッチは健康のための特別な習慣、ということにとどまらず、1日をスムーズに始めるための準備運動のような位置づけになっています。

習慣化するために意識したポイントのまとめ

今回、ストレッチを習慣化するうえで必要だったのは、特別なテクニックではなく、続かなくなる原因をあらかじめつぶしておくことでした。

まず、①意志力に頼らないことです。「頑張ればできる」「気合で続ける」という考えを捨て、考えなくても体が動く流れを作ることを優先しました。

次に②行動のハードルを極限まで下げることです。ストレッチを始めることを目標にするのではなく、「マットに寝転がる」「動画を流す」といった、自分にとって失敗しにくい行動だけを最初に設定しました。

このように、習慣化のポイントは「続ける工夫」ではなく、「やめない仕組み」を作ることだったわけです。

この方法を真似してもうまくいかなかった場合

ここまで紹介してきた方法は、私にとっては習慣化に必要なものでしたが、同じやり方を試してもうまくいかない人は絶対にいます。それは、決して「意志が弱い」「やり方が間違っている」という話ではないことにご注意ください。

この方法でうまくいかない場合、考えられる原因は以下の2つです。

1つ目は、あなたにとっての目標レベルが高すぎる可能性です。私の場合「ヨガマットを敷いて寝転がる」の目標で続けることができましたが、それでも負担に感じる人にとって、この目標は適切ではありません。その場合は、「アラームを止めたらその足でカーテンを開ける」「アラームを止めたら椅子に座る」など、自分にとってさらに手前の行動を目標にしましょう。

あなたにとって、ストレッチに行動を移すために必要な準備運動を探してみてください。

２つ目は、意志決定が必要になるポイントが私とは違う、という可能性です。

私にとっては、「ストレッチをやるかどうか」を考えることが負担でしたが、人によっては「スマホを見るかどうか」「動画を選ぶかどうか」「アラームを止めるかどうか」など、ほかの部分が引っかかることもあるでしょう。

もし、途中で止まってしまう場合は、「どの瞬間に迷ったか」「どこで立ち止まったか」を一度振り返ってみてください。そこがあなたにとって意思決定コストが高いポイントです。そこを見極めたうえで、その意思決定コストを減らすために必要な行動を考えていきましょう。

習慣化は「誰かの正解をマネすることで成功する」ものではなく、自分の引っかかる部分を１つずつ潰していく作業なのだと私は考えています。うまくいかなかった場合は、目標を下げる、迷いが生じる場所をつぶす、そういった調整をしてみてください。

ストレッチの習慣化についてのまとめ

ストレッチを習慣化できた理由は、やる気が出たからでも、意志が強くなったからでもありません。「やるかどうかを考えなくて済む流れ」を先に作ったことでした。

朝にストレッチをするという目標そのものよりも、起きる→布団に戻らない→体を動かし始める、この一連の流れをどう作るかを考えたことが、結果的に習慣化につながったと感じています。

先ほども述べましたが、今回の方法があなたに合わなかったとしても、それは目標レベルがあっていないか、意志決定のポイントが私と異なるか、どのどちらかです。

自分がつまずく場所をしって、その調整方法を考える。それこそが習慣化に必要なことです。ストレッチに限らず、この考え方は適用できると思います。何かを続けたいときのヒントになればうれしいです。